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ビタミンを含む食材を紹介

ビタミンAとは

脂溶性ビタミンの一。肝油・卵黄・バターなどに多く含まれ、植物中のカロテンも体内でこれに変化する。A1(レチノール)・A2がある。欠乏すると発育不良・夜盲症や角膜・皮膚の乾燥などを起こす。

「ビタミンA」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(IU)

  • 鶏レバー 47,000
  • モロヘイヤ 5,600
  • ウナギ(蒲焼き) 5,000
  • ニンジン 4,100
  • 春菊 1,900
  • 鶏卵(卵黄) 1,800
  • 小松菜 1,800
  • ニ ラ 1,800
  • ほうれん草 1,700
  • サニーレタス 1,100
  • 赤ピーマン 520
  • パセリ 4,200
  • 干しワカメ 1,800
  • マーガリン 6,000
  • バター 1,900
  • プロセスチーズ 1,200

 

カロチンとは

カロチンは、カロテノイドのうち炭素と水素とから成る化合物の総称である。植物によって生合成されるが、動物は生合成することができない。カロテンは光合成において重要な橙色光合成色素の一つである

「カロチン」を多く含む食品

食品名 100g当りのビタミン量(μg)

  • モロヘイヤ 10,000
  • パセリ 7,500
  • ニンジン 7,300
  • ほうれん草 5,200
  • 春菊 3,400
  • 小松菜 3,300
  • ニ ラ 3,300
  • サニーレタス 2,000
  • かぼちゃ 850
  • ブロッコリー 720
  • 赤ピーマン 940

 

 

ビタミンB1とは

別名サイアミン。抗脚気,抗神経炎の働きがある。米ぬかから発見され,植物の種子,胚,酵母や肝臓に多く含まれる。熱に不安定で水溶性。現在では合成されている。ヒトの 1日の最低必要量は 0.5~1.0mgである。ビタミンB1が欠乏すると脚気になる。脚気は白米を主食とする地方に多い病気で,第2次世界大戦前や直後に多発したが,食糧事情の好転に伴って,きわめてまれなものとなった。しかし最近,地方病的な発生が再び報告されている。症状は下肢重感,倦怠感,知覚異常,全身違和感,心悸亢進,下腿浮腫などで,膝蓋腱反射やアキレス腱反射が消失する。ビタミンB1を十分与えると軽快する。

「ビタミンB1」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • 豚ヒレ肉 1.34
  • 豚もも肉 1.13
  • 豚ロース肉 0.86
  • 豚バラ肉 0.62
  • 胚芽精米 0.30
  • 玄 米 0.54
  • ロースハム 0.59
  • ソバ(日本ソバ) 0.27
  • モロヘイヤ 0.18
  • ライ麦パン 0.25

 

ビタミンB2とは

リボフラビンともいう。成長促進,抗皮膚炎の作用がある。黄褐色結晶で熱に弱く,水にわずかに溶ける。緑色植物はこれを合成する。肝臓,肉,酵母,牛乳,卵に多く含まれ,ヒトの最低必要量は1日 1.5~2.5mgである。

「ビタミンB2」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • 豚レバー 3.60
  • サ バ 0.54
  • モロヘイヤ 0.42
  • カレイ 0.40
  • ソーセージ(魚肉ハム) 0.60
  • 納 豆 0.56
  • ししゃも 0.43
  • 鶏 卵 0.48
  • 丸干しイワシ 0.55
  • プロセスチーズ 0.38

 

ビタミンB6とは

ビタミンB複合体の一。米ぬか・酵母・卵黄などに含まれ、たんぱく質代謝に関与する。欠乏では口内炎・皮膚炎・神経炎などがみられる

「ビタミンB6」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • ミナミマグロ(赤身) 1.08
  • 鶏むね肉(皮なし) 1.06
  • カツオ 0.87
  • 豚もも肉(脂身なし) 0.49
  • 牛レバー 0.89
  • 鶏レバー 0.65
  • 真イワシ 0.44
  • ブ リ 0.42
  • ア ジ 0.40
  • ジャガイモ 0.24
  • バナナ 0.38
  • アボガド 0.32

 

ビタミンB12とは

ビタミンB複合体の一。酵母・胚芽(はいが)などに含まれ、ポルフィリンに似たコリン環の中心にコバルトイオンを含む化学構造をもつ

ビタミンB12」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(μg)

  • アサリ 59.6
  • 牛レバー 52.8
  • 牡蠣(かき) 38.9
  • しじみ 62.4
  • ホタルイカ 34.4
  • 筋子(すじこ) 53.9
  • ハマグリ 28.4
  • ホッケ 10.7
  • サンマ 10.6
  • 真イワシ 9.5
  • カツオ 8.0
  • ア ジ 7.5

 

ナイアシンとは

ナイアシン は、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB₃ ともいう。水溶性ビタミンのビタミンB複合体の一つで熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠である。循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがある

ナイアシン」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • カツオ 19.0
  • 鶏むね肉(皮なし) 12.4
  • ミナミマグロ(赤身) 12.0
  • 本マグロ(赤身) 10.0
  • ブ リ 9.5
  • サワラ 9.5
  • 豚もも肉(脂身なし) 8.0
  • 豚レバー 14.0
  • 牛レバー 13.5
  • 若鶏ささみ 12.0
  • 真イワシ 7.7

丸干しイワシ 11.0

 

パントテン酸とは

パントテン酸とは、ビタミンB群に含まれる物質で、D-N–β-アラニンのこと。かつて、ビタミンB₅とも呼ばれていた。CoAの構成成分として、糖代謝や脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質。

「パントテン酸」を多く含む食品

  • 大 豆
  • サツマイモ
  • 鶏 卵
  • 牛レバー
  • 落花生(ピーナッツ)
  • 食パン
  • 牛 乳
  • 白 米

葉酸とは

葉酸はビタミンM、ビタミンB₉、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。プテリジンにパラアミノ安息香酸とグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された

「葉酸」を多く含む食品

  • アスパラガス
  • 大 豆
  • 牛レバー
  • トウモロコシ
  • キャベツ
  • 小麦粉
  • 落花生(ピーナッツ)
  • 白 米
  • 玄 米
  • レタス
  • マッシュルーム

 

ビオチンとは

ビオチンとは、D-[-cis-ヘキサヒドロ-2-オキソ-1H-チエノ–イミダゾール-4-吉草酸] のこと。ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB₇とも呼ばれるが、欠乏症を起こすことが稀なため、単にビオチンと呼ばれることも多い

「ビオチン」を多く含む食品

  • 牛レバー
  • 豚レバー
  • 落花生(ピーナッツ)
  • クルミ
  • 鶏 卵
  • 大 豆
  • カリフラワー
  • タマネギ
  • イワシ

 

ビタミンCとは

ビタミンC は、水溶性ビタミンの1種。化学的には L-アスコルビン酸をさす。生体の活動においてさまざまな局面で重要な役割を果たしている。食品に含まれるほか、ビタミンCを摂取するための補助食品もよく利用されている

「ビタミンC」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • 柿(かき) 280
  • ネーブルオレンジ 240
  • ブロッコリー 160
  • 赤ピーマン 170
  • イチゴ 80
  • 夏みかん 40
  • はっさく 40
  • 小松菜 75
  • ほうれん草 65
  • モロヘイヤ 65
  • カリフラワー 65
  • レンコン 55

 

ビタミンDとは

ビタミンD は、ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類される。ビタミンDはさらにビタミンD₂とビタミンD₃に分けられる。ビタミンD₂は植物に、ビタミンD₃は動物に多く含まれ、ヒトではビタミンD₃が重要な働きを果たしている

「ビタミンD」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(IU)

  • サ ケ 1,300
  • メカジキ 1,000
  • カレイ 920
  • ウナギ 560
  • マグロ(脂身) 720
  • サ バ 440
  • サンマ 440
  • カツオ 400
  • サワラ 380
  • ニジマス 600
  • ア ユ(養殖) 230
  • きくらげ 16,000

 

ビタミンEとは

ビタミンEの代表的な働きは、高い抗酸化作用です。これによって有害な活性酸素を除去し、細胞膜(さいぼうまく)を保護します。

「ビタミンE」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(mg)

  • モロヘイヤ 6.5
  • ウナギ(蒲焼き) 4.9
  • カボチャ 4.6
  • アーモンド 31.0
  • ほうれん草 2.6
  • 赤ピーマン 4.4
  • イ カ 2.1
  • ブ リ 2.0
  • キンキ 2.4
  • サ ケ 1.3
  • アボガド 3.3
  • サツマイモ 1.3

 

ビタミンKとは

ビタミンK は、脂溶性ビタミンの一種である。ビタミンK依存性タンパク質の活性化に必須であり、動物体内で血液の凝固や組織の石灰化に関わっている。したがって欠乏すると出血傾向となり、また骨粗鬆症や動脈硬化に関連していると考えられている

「ビタミンK」を多く含む食品
食品名 100g当りのビタミン量(μg)

  • モロヘイヤ 640
  • アシタバ 590
  • 納 豆 870
  • 小松菜 290
  • 春 菊 250
  • ほうれん草 230
  • ブロッコリー 230
  • ニ ラ 250
  • ダイコンの葉 240
  • カブの葉 310
  • メキャベツ 300

 

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体にいい油、おすすめはオメガ3が入っている油

油の摂りすぎは身体に悪いと言われています。
しかし、全く摂らないのも問題なんですよね。脂質は三大栄養素の一つで、身体に必要不可欠ですから。
細胞や臓器、そして大事な脳も脂質で構成されているから、人間には無くてはならない物なんです。
摂取したほうがいい油は、『脳の神経伝達をスムーズにし、認知機能を高めますし、血流をよくして、血栓を防く』と言われていて、動脈硬化や認知症の予防につながります。

私たちが、持っている脂質の摂りすぎは、血管が詰まる』という認識とは大違いですね。年齢を重ねるほど、油についての理解を深めて質の良い油を摂取しましょう。そうすれば、長く健康寿命を保つことができるようになります。

毎日、摂取した方がいい栄養

『オメガ3』

『オメガ3』って最近注目されています。青魚に豊富はDHA・EPAや、テレビで取り上げられて話題になったアマニ油・エゴマ油に含まれるα-リノレン酸は『オメガ3』に分けられるんです。
体内では合成できない『必須脂脂酸』なので、食事から摂取しなければいけないのですが、オメガ6とは対照的に、現代人にどうしても不足しがちな栄養分となります。
また、高温で加熱すると合成が流れやすいし、酸化しやすいという特長があるので、調理方法や取り方にコツが必要なんです。
食生活で摂取するのが難しいときは、サプリメントなどを有効活用しましょう。

オメガ3を上手く摂取する方法

  • サバやイワシなどの青魚を食べる
  • アマニ油・エゴマ油を使う

熱に弱いので温かい料理にかける際には鍋に直接入れずに、器によそってからがオススメ。エゴマ油は、クセが少なくてさらっとしているのでドレッシングにもむきます。

 

オメガ6は摂りすぎ注意

普段、摂りすぎ注意と言われるのが飽和脂肪酸とオメガ6です。お肉や油っこい食事ばかり食べていると、過剰に摂取してしまいますし、何気ない食品、例えばドレッシング、菓子パン、お菓子、惣菜などにもオメガ6が含まれていることも多いです。摂取しすぎると動脈硬化を起こしてしまう可能性もあるので、注意が必要です。

調理用油にはオメガ9がおすすめ

普段、調理するときはサラダ油をよく使うと思います。スーパーで気軽に買えますからね。しかし、オメガ6を摂取してしまいがちになるので、酸化しにくいオメガ9系の油がおすすめです。それは『オリーブオイル』。オリーブオイルは、今、料理好きの間で人気がありますから。
オリーブオイルの中でもエキストラバージンを選ぶとよりいいでしょう。

 

★ エルセーヌサイト集

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